“Her şeyi yapıyorum ama tartı kıpırdamıyor.” Eğer sen de bunu sık sık söylüyorsan, yalnız değilsin. Polikistik Over Sendromu (PCOS) sadece hormonları değil, metabolizmayı da etkiler. Doğru beslenme yaklaşımıyla bu döngüyü kırmak mümkündür.
1. PCOS’ta Kilo Verememenin Altında Ne Yatıyor?
PCOS, üreme çağındaki kadınların %5–18’inde görülen kompleks bir durumdur. Araştırmalar, PCOS’lu kadınların yaklaşık %70’inde insülin direnci olduğunu gösteriyor (Ovarian Research, 2022).
İnsülin direnci, hücrelerin insüline duyarsız hale gelmesiyle ortaya çıkar. Pankreas daha fazla insülin üretir ve bu, yağ depolanmasını kolaylaştırır, iştahı artırır. Sonuç olarak kilo vermek zorlaşır.
Beslenme İpucu: Her öğünde protein + lif + sağlıklı yağ üçlüsünü kur. Kahvaltıda omletin yanına birkaç zeytin, öğle yemeğinde sebze yemeğinin yanına bir kase yoğurt eklemek kan şekeri dengesini korur.
2. Yüksek İnsülin = Yüksek Androjen = Kilo Artışı
İnsülin direnci arttıkça, yumurtalıklarda androjen (erkek tipi hormon) üretimi artar. Bu da bel çevresinde yağlanma, tüylenme ve sivilce gibi belirtileri tetikler. Kısır bir döngü oluşur: kilo artışı insülin direncini artırır, insülin direnci kilo artışını sürdürür.
Beslenme İpucu: Rafine karbonhidratları (beyaz ekmek, pirinç, şekerli içecekler) azalt. Tam tahıllar, yulaf ve bulgur gibi düşük glisemik indeksli kaynaklara yönel.
3. Bağırsak Sağlığı ve İnflamasyonun Etkisi
Yeni çalışmalar, PCOS’lu kadınlarda bağırsak mikrobiyotasında dengesizlikler olduğunu ve bunun kronik inflamasyonu tetiklediğini gösteriyor (Nutrients, 2023).
Beslenme İpucu: Her gün bir tabak yoğurt, kefir veya probiyotik zengin gıdalar tüket. Brokoli, pırasa, enginar gibi lifli sebzeler bağırsak florasını destekler.
4. Uyku, Stres ve Kortizol Dengesi
Uykusuzluk ve kronik stres, kortizol seviyesini artırarak yağ depolanmasını kolaylaştırır. “Az yiyorum ama kilo veremiyorum” diyen birçok kadının asıl problemi burada yatıyor olabilir.
Beslenme İpucu: Akşam yemeklerini erken saatte (örneğin 19.00 civarı) bitirmeye çalış. Gece atıştırmalarını kesmek, hem sindirim sistemini hem hormonlarını rahatlatır.
5. PCOS’ta Etkili Beslenme Prensipleri
Bilimsel veriler, düşük glisemik indeksli, protein açısından dengeli ve sağlıklı yağlarca zengin bir beslenme modelinin PCOS’ta kilo kontrolüne yardımcı olduğunu gösteriyor (PubMed, 2020).
Örnek Günlük Beslenme:
- Kahvaltı: Yulaf lapası + yoğurt + tarçın + birkaç ceviz
- Ara öğün: 10 badem + 1 mandalina
- Öğle: Izgara tavuk + haşlanmış brokoli + 1 yk zeytinyağı
- Ara öğün: 1 haşlanmış yumurta + 1 salatalık
- Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği + yoğurt
Su: Günde 1,5–2 litre. Tatlandırıcılı içecekler yerine su, bitki çayı veya maden suyu tercih et.
6. Bilimsel Destekli Takviyeler
Myo-inositol ve Alfa Lipoik Asit (ALA) kombinasyonlarının, PCOS’ta insülin direnci ve adet düzeni üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir (PMC, 2019).
Bu tür destekler tek başına çözüm değildir; ancak doğru beslenme planına eklendiğinde süreci destekleyebilir.
7. Gerçek Hedef: Sürdürülebilir Bir Yaşam Tarzı
Kilo vermek sadece rakam değildir. PCOS yönetiminde amaç, vücudu dengeye getirmektir. Vücut ağırlığının sadece %5–10’unu kaybetmek bile hormon düzeylerinde anlamlı iyileşme sağlar.
Beslenme İpucu: Her hafta sadece bir alışkanlık değiştir. Bu hafta şekerli içecekleri bırak, gelecek hafta yürüyüş ekle. Küçük ama tutarlı adımlar uzun vadede büyük fark yaratır.
Sonuç: Sağlıklı Beslenme Bir Ceza Değil, Özgürlük
PCOS’ta kilo vermek zaman alabilir ama doğru stratejiyle mümkündür. Sınırlayıcı diyetler değil, sürdürülebilir alışkanlıklar bu sürecin anahtarıdır. Beslenmeni bilimsel temelde ama hayatına uygun şekilde düzenlemek istiyorsan, birlikte adım adım ilerleyebiliriz.
Ücretsiz 15 Dakikalık İlk Görüşme
Vücudunun gerçekten neye ihtiyaç duyduğunu birlikte keşfedelim. Hedeflerini belirleyelim ve sana uygun bir plan oluşturalım.
WhatsApp’tan Mesaj Gönder
