Ramazan, beslenme düzeninin tamamen değiştiği, metabolizmanın farklı çalıştığı özel bir dönemdir. Oruç süresi yaklaşık 14 saat olduğundan; gün boyunca halsizlik, şişkinlik, baş dönmesi, odaklanma güçlüğü veya kan şekeri dengesizlikleri yaşayan kişilerin sayısı oldukça fazladır.
Ancak doğru beslenme stratejileriyle Ramazan, hem kilo kontrolü hem de metabolizma düzeni için fırsata dönüşebilir.
Aşağıdaki öneriler, yıllardır klinik pratiğimde gözlemlediğim sonuçlarla birleşen ve bilimsel temele dayanan stratejilerdir.
1) Neden Ramazan’da Şişkinlik Daha Sık Görülür?
Çoğu kişi iftarda hızlı ve yüksek hacimli yediği için midede ani genişleme olur. Buna ek olarak:
- Rafine karbonhidrat ve şeker yüklemesi
- Gaz yapan gıdaların sahurda tercih edilmesi
- Düşük lif, düşük sıvı
- İftarda hızlı çiğneme
- Uykuya yakın ağır yemek
→ Şişkinliği tetikleyen başlıca etkenlerdir.
En büyük hata: İftarda ne bulduysa yemek + hemen su içmek.
Midede basıncı ani yükseltir ve reflü, şişkinlik, hazımsızlık oluşturur.
2) Ramazan’da Halsizlik ve Kan Şekeri Düşmesinin Asıl Sebebi
Gün içinde halsizlik yaşayanların çoğu yanlış sahur yapıyor:
- Sadece simit, ekmek, börek
- Sadece yumurta
- Sadece yoğurt veya süt
- Yeterli protein ve yağ olmayışı
- Lifin eksikliği
Bu durum gün içinde kan şekerinin hızla düşmesine yol açar.
Sahurun doğru kurgulanması → gün boyunca enerji, odak ve metabolizma yönetimini tamamen değiştirir.
3) Ramazan’da Kilo Vermek Mümkün mü? Evet, Ama Şu Şartla:
Kilo vermek için sadece az yemek yetmez.
Zamanlama + içerik birlikte çalışmalıdır.
En etkili yöntemler:
- İftarda yüksek yağ–yüksek karbonhidrat kombinasyonundan kaçınmak
- Sahuru protein+lif odaklı kurmak
- İftar → 1–1,5 saat sonra yapılan ara öğüne küçük bir protein eklemek
- İftarda açılışı mutlaka düşük kalorili–yüksek hacimli bir çorbayla yapmak
- Basit şekerleri sınırlamak
- Tatlı isteğini meyve+yoğurt gibi doğal yollarla bastırmak
En önemlisi: Öğün hacmi değil, dengesidir.
4) Şişkinlik Yaşayanlar İçin Özel Ramazan Tüyoları
Bu bölüm, Instagram’da en çok merak edilen konulardan biri.
Şişkinlik yaşayan biri için Ramazan’da uygulanabilecek bilimsel temelli ipuçları:
- İlk lokma proteinden gelsin (kas kaybını engeller, tokluk sağlar)
- Yemekle birlikte su içme → suyu yemekten 10–15 dakika sonra al
- İftarda gaz yapan yiyecekleri azalt: lahana, bakliyat (haşlama suyunu dökerek kullanılabilir), kızartmalar
- Probiyotik zenginliğini artır: kefir, ev yapımı yoğurt
- Rezene veya zencefil içeren çaylar sindirimi rahatlatır
- Lif alımını sahura kaydır (gün içi bağırsak hareketlerini düzenler)
5) Ramazan’da Oruç Tutanlar En Çok Hangi Hataları Yapıyor?
- İftarda hızlı yemek yemek
- Sahuru atlamak
- İftarda “bir öğünle tüm günü telafi etmeye çalışmak”
- Tatlıya yüklenmek
- Su içmeyi unutmak
- Protein yetersizliği
- Sebzeyi sadece çorba olarak almak
Bu 7 madde, Ramazan’da hem kilo almanın hem de halsizliğin direkt sebebidir.
6) Sahurda Ne Yemeli? (Halsizliği En Çok Azaltan Modeller)
En etkili sahur stratejisi: Protein + sağlıklı yağ + lif + minimum basit karbonhidrat.
Örnek:
- Yumurta + avokado + zeytin + bol yeşillik
- Lor / beyaz peynir / keçi peyniri + ceviz + domates–salatalık
- Yulaf + yoğurt + chia (kan şekeri düzenler)
- Kabaklı omlet + 1 dilim tam tahıllı ekmek
Bu tarz bir sahur →
Gün boyu kan şekeri stabil olur + tatlı isteği azalır + baş dönmesi düşer.
7) İftarda Başlangıç Nasıl Olmalı?
İftar adımları:
- 1 bardak su
- Bitkisel ya da sebze ağırlıklı çorba (kabak, yayla, ezogelin, mercimek… aşırı yağsız)
- 5–10 dakika mola
- Protein + sebze ağırlıklı ana yemek
- Karbonhidratı minimum–dengeli ekle (1 dilim ekmek ya da 3–4 kaşık pilav–makarna)
Bu adımlar mideyi ve bağırsakları korur.
8) Ramazan’da Su Nasıl Dağıtılmalı?
Ramazan boyunca vücutta en çok yaşanan problem: dehidratasyon (sıvı eksikliği).
Doğru dağılım şöyle olmalıdır:
- İftar → 2 bardak
- İftar + 1 saat → 1 bardak
- Ara öğün → 1 bardak
- Yatmadan önce → 1 bardak
- Sahur → 2 bardak
Toplam: 7 bardak (1,4 litre)
Hava sıcaksa hedef 8–9 bardaktır.
9) Tatlı İsteğini Azaltan Ramazan Stratejileri
- İftardan 1 saat sonra protein+meyve içeren küçük bir ara öğün
- Tarçın, chia ve yoğurt kombinasyonu
- Kakao–avokado bazlı tatlılar
- Şekerli içecekleri tamamen çıkarmak
- Sahurda yüksek protein almak
Tatlı isteği fizyolojik bir sinyaldir; psikolojik değil.
Dengelendiğinde kendiliğinden azalır.
10) Sonuç: Ramazan, Doğru Yönetilirse Metabolizmanın Reset Dönemidir
Ramazan’da amaç aç kalmak değildir.
Amaç kontrollü beslenmek, hormon ve sindirim düzenini optimize etmektir.
Doğru kurgu ile:
- Şişkinlik azalır
- Tatlı isteği düşer
- Kan şekeri dengelenir
- Daha enerjik hissedersin
- Kilo kontrolü kolaylaşır
Ramazan, doğru planla vücudu toparlayan bir döneme dönüşebilir.
